🀄 Öfke Kontrolü Olmayan Birine Nasıl Davranmalı

Öfkekontrolü sağlamak için en altın kural ise; üzerinize gelerek bir şeyler ifade etmeye çalışan birine karşı 30 saniye saydıktan sonra sakinliğinizi koruyarak cevap vermenizdir. İlk anda cevap verirseniz egonuz tarafından öne atılmanız istenilecek ve gelişmeler istenmeyen sonuçlar doğuracaktır. Hasta yakınlarının en sık yaptıkları hatalardan biri, hastasının aklını okumaya çalışmaktır, oysa bunun yerine, ne istediğini sorması daha doğrudur. Örneğin; hastanın kiminle görüşüp kiminle görüşmek istemediği sorulmalıdır. Böylece o da sürece dahil olur, kendisiyle ilgili konularda kaybettiğini düşündüğü Başkasınaya da kendisine zarar vermeden öfkesini ifade edebilen çocuk doğal bir sürecini yaşamış olmaktadır. Bununla birlikte, bir çok çocuk şiddetli öfke patlamaları sergiler ya da öfkenin yanlış yada kötü bir şey olduğunu düşünerek duygularını içe atar. Bazı çocuklar sinirlenerek öfkelerini çıkarırlar Managing Anger in the Workplace kitabının yazarı Donald Gibson, öfke kontrolü için atılması gereken adımları şu şekilde sıralıyor: -Öfke duygusundan mümkün olduğunca kaçının. Ancak bunu içinizden geçen duyguları bastırmak amacıyla değil, bakış açınızı değiştirmek için yapın. -Öfkelendiğinizde nedenini Öfkekontrolü çocukluk çağında başlar ve beyin ön bölgesinin bir işlevidir. Kötü çocukluk çağı yaşantıları ve yanlış tutumlar çocuklarda öfke kontrolünü bozar. Öfke Kontrol Bozukluğu yaşayan bireylerde mutluluk hormonu adı verilen serotonin hormonunun çalışmasında da bir sıkıntı olduğu bilinmektedir. Kendinizi öfkenizi kontrol altında tutmak için yaşam değiştiren, nlp ve pozitif olumlamaların kullanıldığı subliminal (telkin) ürünümüzle tekrar yeniden programlayın. ( Öfkenizi Kontrol Edin) Sakin olmanız gerekirken öfkeye kapıldığınız durumlarda ani öfkenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğretir. (Öfke KontrolüNedir) Öfkekontrolü video eğitimini izleyerek, Öfke kontrolü konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz. Stres ve Öfke Kontrolü konusunda daha fazla bilgi sahibi olmak için, eğitim içeriğinde yer alan tüm videoları seyredin. kişisel gelişim stres stresle başa çıkma öfke kontrolü. ÖfkeKontrolü: Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Terlemeolabilir. Nefes almada güçlük oluşur. Bunları yaşayan birine en doğru müdahale zaman geçirmeden donanımlı bir hastaneye ulaştırmaktır. En doğru olan ambulans çağırmak (112) olacaktır. Kriz geçiren kişinin yürüyerek veya kendi arabasını kullanarak hastaneye ulaşmaya çalışması çok tehlikelidir. Hastanın CkmJuP. Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır, Yapılır? İnsanı içten içe kemiren sinirlilik halini öfke kontrolü ile yenmesi mümkündür. Peki kontrol teknikleri nasıl yapılır, sağlanır? Bu bozukluğu yenmek için terapisi ve yöntemleri nelerdir bakalım. Öfke Nedir? * Öfke insan doğasında bulunan en tehlikeli dürtülerden bir tanesidir. * İnsanı saldırganlaştırır ve çevresine zarar vermeye teşvik eder. * Öfkenin sona ermesi ve insanın kendini ifade edebilme sürecine kadar geçen tüm olaylarda bilinç yarı kapalı hale gelir ve bu durum çok tehlikelidir. * Öfke kontrolü testi ile öfke sınırları tespit edilen bireyler, alınan sonucun ardından öfke kontrolü teknikleri ile, kendi ruhsal yapılarının gerektirdiği oranda tedavi görebilirler. * Aşırı öfke durumu sizi haklı olduğunuz bir durumun içerisinde bile haksız hale düşürebilir. Öfke kontrolü sağlamak konusunda endişeleriniz varsa, kesinlikle profesyonel kontrol tedavisi ve terapisi almaktan kaçınmayın. Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır? * Öfke genellikle şu nedenlerle görülebilir; bu nedenler korku, endişe, kıskançlık, yalnızlık, acizlik, yetersizlik hissi, kendini ifade edememek gibi nedenlerdir. * Öfkenin kaynağı olan bu duyguları dizginlemeyi öğrenmek, öfke kontrolü nasıl yapılır sorusunun cevabıdır. * Bireysel danışmanlık hizmeti alarak öfke kontrol teknikleri ile, öfkenizi nasıl iradenizi kullanarak yok edebileceğinizi öğrenebilirsiniz. * Öfke kontrolü kitap okuyan bireylerde çok daha kolay olarak gerçekleşebildiği için, ruhsal gelişiminiz için kitap okumanın faydalı etkileri görülmüştür. * Burada unutmamanız gereken en önemli nokta, yaşadığınız öfke durumunu tamamen sona erdirmemektir, sadece çevrenize ve kendinize zarar vermeyecek boyuta indirgemektir. Unutmayın öfke duygusu insan doğasında olan ve olması gereken bir duygudur. Öfke Kontrolü Testi Yöntemleri Not Aşağıda belirttiğimiz maddeler öfkeliyken yaşayacağınız semptomları vermektedir. Bunları göz önünde bulundurun ve bu durumları yaşadığınızda kendinizi yönlendirmeye çalışın. Ancak bu semptomları yaşarken kendinizi yönlendiremiyor, kaybediyor ve etrafınıza zarar veriyorsanız, kesinlikle danışmanlık desteği almalısınız. * Vücudunuzda uyarılmalar başlar. * Gerginlik ve stres haline geçersiniz. * Enerjinizi arttıran ve heyecan veren adrenalin salgılanmaya başlar. * Daha hızlı nefes alıp vermeye başlarsınız. * Kalp atışlarında belirgin hızlanmalar görülür. * Kan basıncınız artar. * Vücudunuz en ufak bir tepkide bile savaş moduna girer ve eğer kendinizi dizginleyemezseniz, daha sonra pişman olacağınız durumlar yaşayabilirsiniz. Öfkelendiğinizde vücudunuzda yaşanan psikolojik ve fizyolojik bu uyarılmaları dinlemeyi öğrenirseniz ve dizginlemeyi başarabilirseniz öfke kontrolü bozukluğu sağlamak mümkün hale gelecektir. Öfke Kontrol Bozukluğu Teknikleri * Öncelikle ruhsal yapınızı iyi tanımalısınız ve vücudunuzun hangi durumlarda tepkisel kasılmalar yaşayacağını bilmelisiniz, duygularını tanıyan insanlar, öfke kontrolü teknikleri konusunda daha başarılıdır. * Öfke hali içinde bulunduğunuz olayları olduğundan daha karmaşık ve abartılı olarak hissetmenizi sağlayarak, sizi müşkül durumlara düşürebilir. Bu sebeple hangi durumlarda öfkenizin artabileceğini tespit edin ve hislerinizi doğru bir biçimde ifade etmeye yönelin. * Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalara göre Asla’ ve Her zaman’ sözcükleri öfkeye karşı tetikleyici etkide bulunuyor. Bunun açıklaması ise, bu sözcüklerle başlayan cümlelerin haklılık hissi yarattığı ve karşıdan gelebilecek olumsuz cevaplarla birlikte öfke hali yaşanabileceği açıklanıyor. * Genel olarak öfkeli insanlar ön yargılı olarak davranırlar ve olayları tam anlamıyla dinleme ve algılama ihtiyacı hissetmezler. Öfkeleneceğinizi anladığınızda biraz yavaşlayın ve gösterdiğiniz tepkileri mantıklı şekilde düşünerek gözden geçirin. Öfke halinde genellikle aklınıza ilk gelen kötü sözü söylersiniz ve bu sizi bir seviye daha öfkeli hale getirir. Ağzınızdan çıkabilecek tüm cümleleri tartın ve mantığınızla davranın. Hızlı cevap vermenize gerek yok, panik hali sizi daha çok heyecanlandıracaktır. * Öfke kontrolü sağlanamayan durumlarda, öfke hali yaşanır yaşanmaz ana konu unutulur ve neye öfkelendiğiniz aklınıza bile gelmez, o anda vücudunuz kasılır ve sadece öfkeniz sizi daha çok besleyerek saldırgan hale getirir. Bu nedenle öfkelendiğinizi anladığınız anda ortamdan biraz uzaklaşıp sakinleşerek geri dönüp neden öfkelendiğinizin bilincini kaybetmeden, tartışma psikolojisine girmeye çalışın. Bu sayede öfkenizin kontrolden çıkmasına izin vermemiş olursunuz. * Sakinleşmek için yaptığınız her şey başarısız oluyorsa, derin nefes alıp verme tekniğini uygulayın ve kendinizi sakinleştirici durumları hayal edin. Kendi kendinize konuşmak böyle durumlarda işe yarayabilir. Kendinize gevşe’ ve sakin ol gibi terkinlerde bulunabilirsiniz. Hayat öfkelenmek için pek çok neden sunuyor, bu nedenle gündelik hayat içerisinde öfkelenmeden yaşamak mümkün değil. Ayrıca insan yaratılışının bir parçası olan öfkelenmek, bazı duyguların vücuttan atılması ve rahatlama amacıyla da önemli bir durum. Bu nedenle öfke kontrol teknikleri ile öfkenizi dizginlemeyi başarmak ve daha kaliteli bir hayat düzeyine ulaşmak, size iyi gelecektir. İnsan toplumsal bir varlıktır. İnsan toplumsal ilişkiler ağı içinde doğar, yaşar ve ölür. İnsanların başkalarıyla kurdukları iletişim onların ruh sağlığı üzerinde çok etkili olduğunu biliyoruz. Günlük yaşamda çeşitli durumlarla karşılaşılır. Bu durumlar karşısında çeşitli tepkiler verirler. Öfke, kişinin haz alma duygusunu engelleyen her türlü durum, olay ya da kişiye karşı geliştirdiği bir duygudur. Öfkeyi kontrol etmenin amacı, insanın bu duygusunun saldırgan davranışlara dönüştürmeden, kendisine ve çevresine zarar vermeden doğru olarak ifade etme becerisini kazanabilmesidir. İstediğine ulaşamama, engellenme, beklentilerinin karşılanmaması, hayal kırıklıkları, yetersizlik duygusu, acizlik, korku, endişe, yalnızlık, itilmişlik, bir takım haksızlıklara veya saygısızlıklara maruz kalma, doğru anlaşılamadığını hissetme vs durumlar öfkeyi ortaya çıkaran duygulardır. Öfkenin ortaya çıkması kişiye, zamana ve o an içinde bulunulan duruma göre değişiklik göstermektedir. Bireyin öfkelendiği zaman nasıl hareket edeceği, kişinin o an içinde bulunduğu konumu, konumla ilgili genel durumu, kültürel normlar, öfkenin şiddeti, benzer durumlarla ilgili daha önce geçirilen yaşantılar gibi pek çok etmene bağlı olarak farklılık gösterir. Öfke sadece insanlara özgü bir duygu değildir. Her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Duygusal bir tepki olan öfke ile birlikte, düşünce, davranış ve fizyolojik boyutlarda da kişide bir takım değişikliklerin meydana gelmesi de elbette kaçınılmazdır. Öfke halinde kabul görmediğini, red edildiğini, tehdit altında olduğunu, aşağılandığını düşünmekle birlikte; kalp atışlarının artması, solunum düzensizliği, terleme, baş dönmesi, mide ağrısı, ses tonunun değişmesi, tekme ya da yumruk atma, vurma, nesneleri kırma, kızgınlık, tükenmişlik ya da çaresizlik duygusu örnek gösterilebilir. Esas olan öfkenin çevreye zarar vermesini önlemek, saldırgan davranışlara ve kin haline dönüşmemesidir. Öfkenizi kontrol edemezseniz, haklı olduğunuz durumlarda bile haksız durumlara düşebilirsiniz. Kendinizi doğru ifade edememeniz halinde, geriye dönülmesi imkansız pişmanlıklar yaşamanıza sebep olabilir. Ne istediğini bilen, duygularını tanıyan ve düşüncelerini tespit eden insan, hislerini de doğru bir şekilde ifade eder. Öfke Kontrol Bozukluğunun Sebepleri? -Öfke kontrol ön beyin bölgesinin bir işlevidir. Öfke kontrol bozukluğu yaşayan bireylerde serotonin hormonunun çalışmasında sıkıntı olduğu bilinmektedir. – Öfke ve saldırganlığın nedenleri ile ilgili yapılan araştırmalar incelendiğinde bazı psikolojik sorunların, kişilik bozukluklarının ve genetik faktörlerin önemli derecede etkin olduğu saptanmıştır. -İnsanlarda öfke kontrolü çocukluk çağında yaşanmış çocukluk dönemleri, yanlış tutumlar, sosyal destek yokluğu, çocuklukta istismara uğramış olma, özellikle cinsel istismarın olduğu kişilerde, babanın güç ve kararlarda baskın olması, anne ya da babanın şiddete baş vurmaları ve dövülen çocuklar, saldırganlığı bir sorun çözme yöntemi olarak benimser. Anne ve baba arasında cinsel sorunların olması, işsizlik, yoksulluk, çocuğa karşı davranışlardaki tutarsızlık, ebeveynlerden birinin aşırı pasif ve ezik diğerinin aşırı baskın ve agresif olduğu ortamlarda, uygun rol modellerin olmaması öfke kontrolünü üzerinde yapılan araştırmalarda televizyonda şiddet içerikli filmler, haberler, müzik kliplerinin çocukların öfkeli ve saldırgan olmalarında etken olabilecekleri saptanmıştır. -Epilepsi gibi beyin hastalıkları öfke kontrol bozukluğuna sebep olabilir. Bazı epilepsi türleri tipik bayılmalarla değil de, öfke patlamaları ile seyredebilir. Bu tip kişiler bazı öfke durumlarında kendilerini kaybedebilirler. Bunlar kendilerini ”O an film kopuyor, gözüm hiç bir şey görmedi, ne yaptığımı hatırlamıyorum, vurdum, kırdım, sonra da pişman oldum” diye ifade ederler. -Antisosyal kişilik bozukluğunda temel özellik, çocukluk veya ergenlik döneminde başlayıp, yetişkinlikte de devam eden, kural tanımayan, başkalarına zarar vermekte ve kötü davranmada haz alan, diğer insanların hakları ile ilgili daimi bir umursamazlık ile birlikte mükerrer fiziki davranışlar biçiminde kendini gösteren, saldırganlıkla birlikte ani tepki ve öfke had safhadadır. -Bipolar bozukluk eski adıyla manik-depresif bozukluk iki ayrı hastalık dönemleri ile karakterize bir ruhsal hastalıktır. Birbirlerine zıt gibi görünen bu iki hastalık dönemi yatışma ve alevlenmelerle seyreder. Mani veya taşkınlık dönemi duygu-durumun yükseldiği dönemlerde taşkınlık, çoşkunluk, dürtüsel ve tepkisel davranışlar, saldıgan eğilimlerde artma ve öfke patlamaları davranışlar görülür. -Depresyonu olan hastalarında bazen öfke atakları gösterdiği bilinmektedir. Depresyonun ruhsal etyolojisinde içe dönük öfke ve saldırganlık çok önemli bir etkendir. İçe dönük öfke ve saldırganlıkla ile depresyon arasındaki ilişkiye en geniş psikanalitik kuramda değinilmiştir. -Alkol ve uyuşturucu madde kullanımı öfke ve şiddet davranışının temel sebeplerinden biridir. Burada etken, alkol ve madde kullanımıyla oluşan davranışlardaki bozukluklarının suç işlemeye, öfke ve saldırganlığa neden olduğudur. -Mükemmeliyetciler, başarı ve sonucun arkasında yüksek standartları olan kişilerdir, Bu kişiler sürekli imkansız amaçlar uğruna çalışırlar ve kendi değerlerini ortaya çıkan ürün ve başarıyla kişisel standartlara sahip bu insanlar kendilerine hata yapmak için çok az tolerans tanırlar. Bir şeyin yeterli ya da yeterli derecede iyi yapılmış olabileceğine inanmazlar. Üç tip mükemmeliyetçilik vardır. Kendine yönelik mükemmeliyetçilik Diğerlerine yönelik mükemmeliyetçilik , Sosyal düzene yönelik mükemmeliyetçilik Aşırı hata yapma kaygısı, başarısızlık korkusu ve endişesi, özellikle diğerlerine yönelik mükemmeliyetçilik bazı durumlarda öfke ve saldırganlığa neden olabilir. -Narsistik kişilik bozukluğu; Kendilerini fiziksel ve ruhsal yönde çok beğenen ve üstün gören, sürekli beğeni, ilgi ve onay bekleyen; gittikleri her yerde hemen özel bir yeri hak ettiğine inanan kişilerdir. Çok önemli, üstün ve eşi bulunmaz biri olduğuna ilişkin yaygın bir duygu, beğenilme gereksinimi ve başkalarının duygu ve düşüncelerine, gereksinimlerine empati duymazlar. Kendilerini yüceltmek, daha üstün görmek ve göstermek için başkalarını kullanırlar, hatta sömürürler. Narsist kişi enerjisini kendine hayran olmaya harcar. Beklentileri karşılanmayınca benlik saygısı çabuk düşer. Öfke, bunaltı, kırgınlıklar ve çöküntüler olabilir. -Paranoya ve paranoid kişilik bozukluğu; Başkalarınca anlaşılır olmayan bir biçimde, kendisine kötülük yapılacağını, kuşkular içinde, aşırı endişe veya korku ile karaterize, hezeyan dediğimiz mantıksız kuruntularla bilinen, tedavisi en zor ruhsal bozukluklardandır. Çoğu zaman yoğun korku ve öfke rahatsızlık verici olması nedeniyle kendisine ya da hezeyanları nedeniyle başkalarına zarar verecek öfke ve saldırgan davranışta bulunabilirler. -Post-Travmatik Stres Bozukluğu; Trafik ya da uçak kazaları, deprem, sel gibi doğal afetler, ağır dayak, işkence altında kalmak, zorla ırzına geçilmek, savaşta uzun süre siperde ya da bombardıman altında kalmak gibi herkes için ağır stres sayılacak durumlarda ortaya çıkan durumlarda kişiler öfke ve saldırgan davranış gösterebilirler. Öfkenin Sebep Olduğu Sorunlar, Öfke ile birlikte vücuda yüklenen stres tüm iç organlara zarar halinde fizyolojik olarak istenmeyen bazı hormonal tepkilere yol açar. İstenmeyen bu hormonlardaki dengesiz artış, çeşitli organlarımızda ve fonksiyonlarında ciddi sorunların gelişimine yol açabilir. Birikmiş öfke kalp hızını artırır, kalp damarlarında daralmaya ve kalp krizlerine neden olabilir. Öfke damar elastikiyetini bozar, ateroskleroza ve hipertansiyona neden olur. Öfke metabolizmayı bozar, şekeri yükseltir. Diyabetli hastaların çoğunluğu öfkelidir. Öfke ruh sağlığını etkiler. Öfke depresyona, depresyonda öfkeye yol açar. Fasit bir daire gibi birbirini takip eder. Öfke ve öfkenin yaratığı sonuçlar, bağışıklık sistemini zayıflatıp, vücudun hastalıklara karşı direncini azaltır. İnsan olarak hepimizde bazı hastalıkların geni mevcut olabilir. Eğer öfkeyi kontrol edememe bir problemimiz varsa ya da öfke oluşturan herhangi bir sorunumuz varsa, bu hastalık oluşturan genlerin aktif hale gelme riski vardır. O zamanda genetik haritamızda var olan bir çok hastalık tetiklenir. Yapılan bazı araştırmalar son yıllarda kanserlerin artmasının altında yatan en önemli etkenin öfke ve stres olduğudur. Öfkenin sonucu oluşan davranış bozuklukları kişisel, sosyal ve iş ilişkilerini olumsuz etkileyecektir. Başkaların karşılık olarak kişiye düşmanca davranmasına yol acar. Öfke kişiyi daha yalnız ve çaresiz his ettirir. Dolayısıyla insanların hayat kalitelerini duygusal ve sosyal açıdan düşürür. Tedavi Öfke duygusal bir sonuçtur. O halde sonucu oluşturan, öfkeye neden olan etkenleri bulmak esas olmalıdır. Öfke kontrol sorunu yaşayan kişinin mutlaka bir psikiyatriste baş vurması gerekir. Tamamen normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabiliyor, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabiliyor. Güney Florida Üniversitesi’nden öfke konusunda uzman psikolog Dr. Charles Spielberger; öfke, genellikle dışa vurulamayan gerçek duyguların birikimi sonucu ortaya çıkan bir patlama olduğunu söylüyor. Spielberger bu yaklaşımın bir salgın gibi en küçük sosyal birimden, ülke geneline yayılabileceğine de dikkat çekiyor. Spielberger, "Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar" diyor. Öfke dış kaynaklı olacağı gibi içsel de olabiliyor. Belirli bir insana veya olaya öfkelenebilindiği gibi kişiyi kaygılandıran özel sorunlara karşı da öfke duyabiliyor. Bu, sadece o andaki değil, geçmiş travmatik bir olay da insanlarda öfke duygusu uyandırabiliyor. Cumhuriyet gazetesinin ilavesi "Bilim Teknoloji"nin bu haftaki 11 Mayıs 2012 kapak konusu öfke kontrolü. "Öfke sizi kontrol etmeden siz öfkeyi kontrol edin!" başlığıyla yayımlanan haberi Reyhan Oksay derledi. İşte öfkeyi kontrol edebilmenin 7 yolu. Öfke kontrol yöntemleri Amerikan Psikoloji Derneği’nden Dr. Spielberger, öfkeyi neyin tetiklediğini araştırıp bu tetikleyicilerin tekrar sizi etkilememesi için stratejiler geliştirilmesini öneriyor Spielberger, herkesin günlük yaşamında uygulayabileceği bu basit stratejileri şöyle özetliyor 1 Rahatlama ve farkındalık oluşturma Derin bir soluk ve rahatlatan bir görüntü gibi basit rahatlama araçları öfke duygusunu yatıştırabilir. Uzakdoğu felsefelerinde geniş bir yer tutan rahatlama teknikleri oldukça yararlıdır. Ancak ikili ilişkilerde her iki tarafın da bu konuda eğitilmesinde fayda vardır. Bu hedefe yönelik atılacak basit adımlar şöyledir - Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin. - “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Bu arada derin soluklar almaya devam edin. - Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir deneyiminizi anımsayın. - Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin. 2 Bilişsel yapılandırma Bu strateji yalın olarak düşünme şeklini değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar küfür ederler, içlerinden geçen duyguları yansıtan kaba sözcükler kullanırlar. İnsanlar öfkeli olduğu zaman düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerini daha rasyonel duyguların alması için gayret sarf edin. Örneğin, “Eyvah! Her şey mahvoldu”, “felaket” “rezalet” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam” diyerek kendinize telkinde bulunun. Ayrıca kendinizle veya yabancılarla konuşurken “asla” veya “daima” gibi sözcükleri dikkatli kullanın. “Sen zaten benim söylediklerimi daima kulak arkası ediyorsun”, “Bu aptal makine hiçbir zaman çalışmaz” gibi yorumlardan kaçının. Çünkü bunlar doğru olmadıkları gibi sorunun çözümüne katkı sağlamazlar. Kaldı ki bu sözcüklerin muhatabı olan kişi kendisini aşağılanmış veya dışlanmış gibi hissedeceği için yardım edeceği varsa bile etmez. Burada unutmamanız gereken en önemli şey, öfkenin çözüm üretmeyeceği ve kendinizi rahatlatmayacağıdır tam tersi kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın. Öfkeli insanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşür. Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz. Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını –Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Midenize kramplar giriyor mu? Yutkunma zorluğu çekiyor musunuz? Dudaklarınızı ısırıyor, kaşınmadığı halde sürekli olarak aynı bölgeyi kaşıyor musunuz?- kontrol edin. Herkes sinirlendiği veya öfkelendiği zaman ne gibi belirtiler sergilediğini keşfedebilir. Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir. 3 Sorun yaratmayın; sorun çözün Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz. Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz. 4 Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin. Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak savunma saldırı haline dönüşmemeli. Önce muhatabınızın eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir. 5 Mizaha yer verin “Aptalca espriler” öfkeyi pek çok açıdan yatıştırır. Öncelikle daha dengeli bir perspektif kazanmanıza yol açar. Örneğin birlikte çalıştığınız kişiye öfkelendiniz. Onu tek hücreli bir yaşam formu olarak düşünebilirsiniz. Espri yapmak, stresli bir ortamdaki gerginliği azaltabilir. Dr. Deffenbacher, esprili bir yaklaşım sergilerken de, alaycı olmamaya, kırıcı espriler yapmamaya gayret edilmesi gerektiğini söylüyor. Deffenbacher, kendisini aşırı ciddiye alan insanların her koşulda haklı olduklarına inandıklarını ve bu nedenle planlarının bozulmasına tahammül edemediklerini belirtiyor. Öfke ciddi bir duygudur, ancak öfkeye eşlik eden duygular, sonradan düşünüldüğünde sizi güldürecek kadar gayri ciddi olabilir. 6 Çevrenizi değiştirin Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir. Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir. 7 Kendinizi rahatlatmanın diğer yolları Zamanlama Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun. Göz ardı etme Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı. Alternatifler oluşturmak İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın. Öfkenin ifade ediliş şekilleri Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür. İfade edilmeyen öfke başka sorunlara gebedir. Pasif-agresif davranışlar öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz. Bazı insanlar niçin daha öfkeli? Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor. Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var. Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, psikologların tanımı ile, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler. Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusu. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; kaldı ki küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez. Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülüyor. Saldırganlığı frenlemek için Öfkelenmek ve diğer insanlardan rahatsızlık duymak her insanın gün içinde bir çok kereler yaşadığı duygulardır, ancak kimse toplu taşıma araçlarında kendisini sıkıştırdığı için veya işyerinde eleştirildiği için öfkelendiği kişiyi dövmeye veya öldürmeye kalkışmaz. Buna engel olan özdenetimdir. Son araştırmalar özdenetimin egzersiz ile zayıflatılabileceğini veya güçlendirilebileceğini gösteriyor. Kriminologlar ve sosyologlar uzun zamandır özdenetimi zayıf olan insanların fırsat buldukları anda suç işleyebileceklerine dikkat çekiyor. “Bu bir dürtü” diye konuşan Güney Galler Üniversitesi’nden psikolog Thomas F. Denson, “Son yaptığımız çalışmalar özdenetim ve saldırganlık arasında çok sıkı bağlar olduğunu gösteriyor diyor. Kentucky Üniversitesi’nden DeWall ve Northwestern Üniversitesi’nden Eli J. Finkel, insanlarda özdenetimi azaltan deneyler gerçekleştirdiler. Birinde, deneklerin önüne koydukları tabağın içindeki kurabiyeleri yememelerini tembih ettiler. Bir süre kendilerini frenleyen deneklerin, daha saldırgan bir tavır ile kurabiyelere saldırdıklarını tespit ettiler. Deneklerin özdenetimleri bu şekilde zayıflatıldıktan sonra, çevreden gelen herhangi olumsuz bir geribildirim karşısında daha saldırgan bir tepki verdikleri izlendi. Özdenetim güçlendirilebiliyor Diğer taraftan piyano egzersizleri gibi özdenetimin de egzersiz yoluyla güçlendirilebileceği fikri kabul görmeye başlandı. Denson, deneylerinden birinde, deneklerinden genel olarak başat olmayan ellerini iki hafta boyunca daha sık kullanmalarını istedi. Başka bir deyişle sağ ellerini kullanan deneklere sol ellerini kullanmalarını söyleyen Denson, “Deneklere mouse kullanmak, kahve karıştırmak, kapı açmak gibi sorun yaratmayacak işlerde sol ellerini kullandırdık. Böylece başat ellerini kullanma alışkanlıklarından vazgeçmek için özdenetimlerini güçlendirmek zorunda kaldılar” diye konuşuyor. İki hafta sonra özdenetimleri az da olsa güçlenen deneklerin saldırganlık dürtülerini daha iyi kontrol ettikleri görüldü. Bir diğer deneyde ise aynı denekler başka bir öğrencinin hakaretlerine -hafif ölçekte- maruz bırakıldılar. Özdenetimlerini güçlendiren deneklerin hakaretlere çok fazla tepki vermediği izlendi. Kaynaklar İnsanlar doğası gereği öfkelenmeye çok meyillidir. Asabiyet durumu genetik kökenli bile olabilir, kısacası hepimizin içinde öfkelenmeye hazır bir yan vardır önemli olan bunun dozunu ayarlayabilmektir. Olan bitene haddinden fazla tepki verirsek bu durumda öfke kontrolümüzü sağlayamamış oluruz. Peki nedir bu öfke kontrolü ve nasıl sağlanır merak ediyor musunuz? Sizler için derledik... Öfke Kontrolü Öfke çok hafif bir kızgınlıktan hiddete kadar değişik yoğunlukta yaşanabilen bir duygudur. Öfke kontrol problemi, her yaştan çocuk, ergen ve yetişkinde görülen oldukça sık rastlanılan bir sorundur. Eğer kendinizi ve tepkilerinizi kontrol etmekte zorlanıyor, haklıyken haksız duruma düştüğünüz, pişman olduğunuz, ilişkilerinde problemler yaşadığınız öfke patlamaları yaşıyorsanız, öfkenizi kontrol etmekte sorunlar yaşıyorsunuz demektir. Öfke kontrolünde amaç, öfkeyi tamamen ortadan kaldırmak değil, öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesini sağlamaktır. Öfkenin ele alınıp, konrol edilmesinde birçok yöntem vardır Öncelikli olarak, kişinin kendi düşünce ve duygularının farkına varması ve onları tanıması etmekte zorlandığınız bir öfke içsel olarak yaşadığınız bir çatışmanın habercisidir. Öfkelendiğiniz durumları belirleyerek, öfkenizin altında yatan bilindışı suçluluk, yetersizlik, değersizlik algılarınızı keşfetmeniz gerekir. Öfkelendiğinizi hissettiğiniz anda aklınızdan neler geçtiğine dikkat edin ve bu düşünceleri tespit edin. Yapılan aşağıdaki bilişsel çarpıtmaları içerip içermediğine bakın. Çünkü öfke incelendiğinden çoğunlukla yanış yorumlama ve anlaşılmaların olduğu görülür. İki uçlu düşünme Olayları ya da insanları ya hep ya hiç olarak değerlendirme eğilimidir. Olumsuz süzgeç Hemen hemen sadece olumsuzlar üzerine odaklanılır ve nadiren olumlular önemsenmesidir. Aşırı Genelleme Tek bir olay temelinde bütünsel bir olumsuzluk algılanmasıdır. Zihin Okuma İnsanların düşünceleri hakkında yeterli kanıt olmaksızın onların ne düşündüğünü bildiğini varsaymasıdır. Kişiselleştirme Kendisiyle ilgili olmasa ya da çok az ilgili olsa bile olayları kendisine atfedilmesidir. Aşırı Büyütme Felaketleştirme Başkalarının ya da kendisinin hatalarını ya da değerini büyütmesidir. -Meli, -Malı Cümleleri Kendisinin ya da başkalarının deneyimlerinin zorunluluklarla değerlendirilmesidir. Etiketleme Kendisinin veya karşısındaki kişinin bir davranışına dayanarak tutumu hakkında genel bir sonuca varılmasıdır. Bu tarz düşünme tarzlarınızın olup olmadığına dikkat ederek yanlış yorumlarda bulunup bulunmadığınıza dair bir dikkat geliştirmek ve alternatif olumlu düşünce yapısını oluşturmak gerekir. Soğukkanlı ve sakin bir iletişim tarzı geliştirilmelidir. Bu nedenle hemen sonuçlara odaklanıp, eyleme geçmek yerine, sakin kalmaya çalışıp, tepkilerinizi kontrol altına almaya çalışmak ve ilk aklınıza gelenlerle eyleme geçmeyin. Karşı tarafı sonuna kadar dinleyip, asıl söylemek istedikleriniz belirleyin. Bazı çok basit davranışsal müdahalelerle sakinleşmeye çalışın. Mesela, size öfkelendiren ortam ya da durumdan uzaklaşarak kendinize sakinleşme süresi tanıyın. Her ne kadar kolay olmasa da karşınızdaki kişiyle empati kurmaya çalışmak, onu anlamaya ve davranışlarının nedenini bulmaya çalışmak, öfke duygunuzda değişimlerin olmasına yardımcı olacaktır.

öfke kontrolü olmayan birine nasıl davranmalı